به دلیل زندگی یک جا نشینی، زمان کم و مصرف غذاهای آماده و نیمه آماده، عدم تحرک، شیوع چاقی در جهان روز به روز رو به افزایش است و کشور ما نیز از این قاعده مستثنی نیست. یکی از اصول کاهش وزن، پیروی از رژیم های غذایی اصولی است.
به دلیل زندگی یک جا نشینی، زمان کم و مصرف غذاهای آماده و نیمه آماده، عدم تحرک، شیوع چاقی در جهان روز به روز رو به افزایش است و کشور ما نیز از این قاعده مستثنی نیست. یکی از اصول کاهش وزن، پیروی از رژیم های غذایی اصولی است. ما در این مطلب قصد داریم تا در ادامه ی مقاله ی مواد غذایی مناسب کاهش وزن، به بررسی سایر مواد غذایی مفید برای کاهش وزن بپردازیم.
6. سیب زمینی پخته
به نظر می رسد که سیب زمینی سفید، زیاد مورد توجه نیست.با این حال، دارای اجزا و ترکیباتی است که آن را به ماده ی غذایی فوق العاده ای تبدیل کرده. هم برای کاهش وزن و هم برای کنترل وزن.
این نوع سیب زمینی، دارای مواد مغذی گوناگونی است. تقریبا کمی از همه ی مواد مغذی که ما نیاز داریم را دارا می باشد. افراد زیادی هستند که به دلیل فقر و عدم دسترسی به غذا، مدت ها تنها ماده ی غذایی که مصرف می کنند، سیب زمینی است. همچنین این ماده ی غذایی در تنظیم فشار خون نقش دارد.
در مقیاسی که به آن، شاخص سیری گفته می شود - میزان سیری پس از مصرف غذاهای گوناگون را می سنجند - سیب زمینی سفید پخته، در بالاترین رده قرار دارد. این به این معنی است که با مصرف سیب زمینی پخته، به صورت طبیعی شما احساس سیری می کنید و طبعا به دنبال آن، از دیگر مواد غذایی کمتر استفاده می کنید.
زمانی که شما سیب زمینی را می پزید و کمی صبر می کنید که سرد شود، مقادیر زیادی نشاسته ی مقاوم نشکیل می شود. نشاسته ی مقاوم ترکیبی مانند فیبر ها می باشد که فواید سلامتی بخش زیادی دارد و کاهش وزن نیز از جمله ی آن است.
سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات نشاسته ای نیز خواصی مشابه سیب زمینی سفید دارند.
7. ماهی تن
تن ماهی، از جمله غذاهای رژیم لاغری کم کالری و پر پروتدین است. این نوع ماهی جزء ماهی های لخم محسوب می شود که چربی بسیار کمی رژیم لاغری دارد. تن ماهی از جمله مواد غذایی مورد علاقه ی بدنسازان و ورزشکاران پرورش رژیم لاغری اندام است. زیرا ترکیبی بسیار مناسب جهت دریافت رژیم لاغری مقادیر بالای پروتدین به همراه کالری و چربی کم است.
اگر می خواهید بر میزان پروتئین تاکید رژیم لاغری داشته باشید، بهتر است ماهی های تن در آب را انتخاب کنید تا کالری دریافتی شما نیز کنترل شود.
8. لوبیا ها و حبوبات در رژیم لاغری
بعضی از لوبیا ها و حبوبات برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. مانند عدس، لوبیای قرمز، لوبیای چشم بلبلی و ...
این دسته از مواد غذایی، مقادیر بالایی پروتئین و فیبر دارند. پروتئین و فیبر دو ماده ی غذایی هستند که برای سیری بسیار مفید هستند. همچنین در حبوبات مقادیری از نشاسته ی مقاوم نیز وجود دارد.
مشکلی که در مصرف این دسته از مواد غذایی وجود دارد، این است که بسیاری از افراد، مشکل در مصرف حبوبات دارند. بنابراین نحوه ی طبخ آن ها بسیار مهم است.
9. سوپ ها
به طور کلی غداهایی که دانسیته ی انرژی پایینی دارند، سبب کاهش دریافت کالری می شود.
بسیاری از مواد غذایی رژیم لاغری سریع که دانسیته ی انرژی پایینی دارند، حاوی مقادیر بالایی آب هستند مانند سبزیجات و میوه ها.
سوپ ها هم جزء مواد غذایی ای هستند رژیم لاغری سریع که به آنها آب اضافه می شود.
نتایج مطالعات نشان می دهند، مصرف مواد غذایی ای رژیم لاغری سریع که در سوپ استفاده می شود اگر به صورت جامد مصرف شوند خاصیت سیر کنندگی کمتری نسبت به زمانی رژیم لاغری سریع که در سوپ تهیه می شوند، دارند.
10. پنیر محلی در رژیم لاغری سریع
محصولات لبنی، مقادیر پروتئین بالایی رژیم لاغری سریع دارند. یکی از بهترین ها، پنیر محلی است که مقادیر بالایی پروتئین و مقادیر پایینی چربی و کربوهیدرات دارد. مصرف مقادیر مناسبی از پنیر رژیم لاغری سریع محلی، راه بسیار مناسبی جهت دریافت پروتئین است.
این ماده ی غذایی سیری رژیم لاغری سریع زیادی به شما می دهد در حالی که کالری کمی هم دریافت می کنید.
همچنین محصولات لبنی، غنی از کلسیم هستند. کلسیم رژیم لاغری سریع در پروسه ی سوخت چربی ها بسیار مفید است.
11. آووکادو
آووکادو، میوه ای استثنایی در بین میوه هاست. بسیاری از میوه ها غنی از کربوهیدرات هستند اما آووکادو، غنی از چربی های مفید است.
این میوه دارای چربی با یک زنجیره ی غیر اشباع، اسبد اولئیک است. اسید اولئیک، همان چربی ایست که در روغن زیتون یافت می شود. علاوه بر مقادیر بالای چربی در این میوه، آب فراوانی هم دارد. بنابراین، بر خلاف تصور عموم، کالری بالایی ندارد.
آووکادو میوه ایست بسیار مناسب برای تهیه ی سالادها. مطالعات نشان می دهند چربی های موجود در این میوه، سبب افزایش جذب مواد مغذی سبزیجات به میزان 15 – 2.6 برابر می شود.
آووکادو همچنین حاوی فیبر و پتاسیم است.
12. سرکه ی سیب
سرکه ی سیب از جمله چاشنی های پر طرفدار است که بسیاری از افراد از آن به عنوان سس سالاد یا به همراه آب مصرف می کنند.
مطالعات انسانی مختلف نشان می دهند که سرکه ی سیب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، بسیار مناسب است.
مصرف سرکه در زمانی که وعده ای غنی از کربوهیدرات مصرف می شود، کمک به افزایش حس سیری و کاهش دریافت کالری به میزان 200 – 275 کالری در مابقی روز می شود.
مطالعه ای روی افراد چاق نشان می دهد که مصرف روزانه 15 – 30 ml سرکه در روز به مدت 12 هفته، سبب کاهش وزن به میزان 1.2 – 1.7 کیلوگرم می شود.
سرکه همچنین سبب کاهش نوسانات قند خون پس از وعده ی غذایی می شود که می تواند اثرات مفیدی در طولانی مدت داشته باشد.